「坐骨神経痛を早く治す方法は？」「効果的なマッサージやストレッチはどれ？」
とお困りではありませんか。
こちらの記事では、NHKためしてガッテン流の坐骨神経痛の治し方を中心にご紹介します！
また、坐骨神経痛の痛みを楽にする方法や、坐骨神経痛がひどいときの対処法も併せて解説します。
この記事を読めば、坐骨神経痛の緩和に向けて、自宅でもケアに取り組めます。
つらい坐骨神経痛の痛みを和らげて、楽に過ごせるようにしていきましょう！
- 坐骨神経痛の和らげ方：自転車の前屈み姿勢で改善
- 坐骨神経痛をケアするストレッチ：腰痛改善ストレッチ&足パカパカ体操
- 坐骨神経痛の痛みを楽にする方法：腰を温める・正しい姿勢や座り方で負担をかけない！
坐骨神経痛とは？症状をチェック！
坐骨神経痛とは、病気の名前ではありません。何らかの原因によって坐骨神経が圧迫や障害を受け、そのあとに発症する以下の症状を指します。
- 電気が走ったような痛み・痺れ
- ふくらはぎの張り
- 冷感または灼熱感
- 足のだるさ など
主に、おしりから下肢(股関節から下の足部分)に痛みやしびれが続く状態が多いです。
また、坐骨神経痛の主な症状は、以下の病気によって引き起こされます。
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症
- 変形性腰痛症 など
その他にも筋肉の衰えが原因となるケースもあります。
慢性的な痛みが続くことも多いので、次の章から紹介するケア方法をぜひ試してみましょう。
【NHKためしてガッテン流】坐骨神経痛の和らげ方2選
ここからは、NHKためしてガッテン流の坐骨神経痛の和らげ方をご紹介します！
今すぐ始められることばかりですので、早速実践してみてください。
1. 自転車の前屈み姿勢で改善
年齢を重ねると共に脊柱管が狭くなって現れるしびれには、前かがみ姿勢で改善を目指せます。
- 杖を利用する
- シルバーカーを使用する
- 自転車に乗る
- 室内ならエアロバイクで運動する
上記の方法で前傾姿勢になることで、神経や血管の圧迫が改善する可能性があります。
ただし、前傾姿勢をやりすぎると腰椎の前方に負担がかかるため注意が必要です！
こまめに休憩し歩くなど、腰に負担をかけないよう適度な前傾姿勢をとりましょう。
症状を悪化させないように注意しながら、運動を継続してみてください。
※運動を始める前に医師の診断を受けましょう。
参考サイト：よしむら脳神経・脊椎外科クリニック
2. 腰痛をケアする1日15分ウォーキング
ひじを上げて正しい姿勢で行う1日15分間のウォーキングは、坐骨神経痛のケアに役立ちます。
- ひじを上げお腹に力を入れます
- 腕を下げ姿勢を保つ
- 普段の生活と1日15分のウォーキングをする
正しい姿勢でウォーキングをするとストレスが減ります。
その結果、オピオイド(痛みをコントロールする物質)が増加し、坐骨神経痛の痛み改善を目指せます。
1日たった15分で良いので、ぜひ試してみてください！
※運動を始める前に医師の診断を受けましょう。
【NHKためしてガッテン流】坐骨神経痛をケアするストレッチ2選
ここからは、NHKためしてガッテン流の坐骨神経痛をケアするストレッチをご紹介します。
自宅で簡単にできる運動ですので、隙間時間にやってみてください！
1. 腰痛改善ストレッチ4つ
坐骨神経痛のケアとして、入浴後や就寝前に「4つの腰痛改善ストレッチ」がおすすめです。
＜4つの腰痛改善ストレッチ＞
| ストレッチの種類 | やり方 |
|---|---|
| 腰ねじり | 仰向けに寝て片方の手を上げます。 上げた手の方のヒザを曲げ、もう片方の手でヒザを軽く抑えながら腰をねじります。 |
| ひじ立て&ひざ曲げ | うつ伏せに寝てヒジを立て、ひざを曲げてひざから下を持ち上げます。 |
| ひざ抱え | 仰向けに寝てひざを抱え、体育座りのような姿勢をとります。 |
| タオル脚上げ | 仰向けに寝てタオルの端を手で持ち、足裏にタオルをかけ脚を上げます。 |
ストレッチは無理のない範囲で、深呼吸しながらリラックスして行いましょう！
じゅうたんや布団の上など、体が痛くない柔らかい場所でストレッチをしてください。
2. 足パカパカ体操
足をひざからパカパカ動かすだけの、足パカパカ体操も坐骨神経痛のケアにおすすめです！
足パカパカ体操は椅子に座った状態で、ひざから左右に足をパカパカ開きます。
楽な姿勢で力を抜いてやるのがポイントで、無理に足を開く必要はありません。
広げ方やスピードは無理のない範囲で、1日10回2セットを目安に行いましょう。
自宅でできる坐骨神経痛の痛みを楽にする方法3選
つづいて、坐骨神経痛の痛みを楽にする方法をご紹介します。
日頃の生活の中に取り入れやすい方法ですので、習慣づけていきましょう！
1. 腰を温める
座骨神経痛で血流の悪さが原因となり、神経を刺激している場合は、温める方法がおすすめです！
以下の方法で腰を温めて痛みを和らげましょう。
- ゆたんぽを当てる
- 温熱シップを貼る
- ホッカイロを貼る
- お灸をする
ただし、痛みのある箇所が熱を持った状態の場合は、逆効果になる可能性があるため温めないようにしてください。
参考サイト：岩槻ハート接骨院
2. 正しい姿勢・座り方を意識する
毎日の生活の中で、正しい姿勢・座り方を意識するだけでも、痛みを楽にすることにつながります。
椅子に座る際や床に座る際のポイントは以下の通りです。
| 椅子の座り方 | 足裏を床に均等につける お尻の骨を椅子に均等にあてる 上半身を伸ばす |
| 床の座り方 | あぐら座りをする 腰を丸めないようにする お姉さん座りや体育座りを避ける |
ただし、正しい座り方をしても長時間座りっぱなしだと、腰に負担となります。
30分ごとに立ち上がるなど、姿勢を変えるようにしましょう！
参考サイト：https://nonaka-lc.com/blogs/dissertation-2023-1-13-1/
3. 腰に負担をかけないようにする
坐骨神経痛は、普段から意識して、腰に負担をかけないようにすることも大切です。
例えば、左右どちらかに重心をかけ続けると、背骨(脊柱)が傾いて姿勢を崩す原因になる可能性があります！
かばんや買い物袋を左右どちらかで持つ習慣がある方は、以下を参考にしてみてください。
- 肩掛けのバックやリュックのストラップを短めにする
- 左右に分けて持ったり持ち替えたりする
- 買い物の際はなるべくカートを利用する
腰に負担がかからないよう工夫しながら、腰への負担を少なくしていきましょう！
坐骨神経痛がひどいときの対処法3選
ここからは坐骨神経痛がひどいときの対処法をご紹介します。
坐骨神経痛がひどいときには、症状を悪化させないように対処法を参考にしてみてください！
1. 安静にする
坐骨神経痛がひどいときは、1～3日は安静にしましょう。
痛みや痺れが強い時に体を動かすと、症状を悪化させてしまう可能性があります。
ただし、長期にわたり安静にしてしまうと、筋力の低下につながるとされています。
痛みや痺れが落ち着いたら、徐々に運動をはじめるようにしてみてください！
- 痛みが出ない程度の軽いウォーキング
- 自転車
- エアロバイク
上記の運動を行い、筋肉を維持しながら、坐骨神経痛をケアしましょう。
※運動を始める前に医師の診断を受けましょう。
参考サイト：よしむら脳神経・脊椎外科クリニック
2. 市販の痛み止めを服用する
坐骨神経痛がひどいときは、自分の体に合う痛み止めであれば、市販の鎮痛剤を服用しても問題ないとされています。
＜坐骨神経痛におすすめの市販の鎮痛剤＞
ロキソニンＳプラス | 鎮痛成分「ロキソプロフェンナトリウム水和物」を配合 |
ラックル速溶錠 | 水に触れるとすぐに溶け出す速溶錠 |
ルミフェン | 有効成分「アルミノプロフェン」を市販薬で初めて配合した鎮痛剤 |
もし、持病や飲んでいる薬がある方は、医師や薬剤師に相談した上で服用するようにしてみてください。
3. 数日強い痛みが続く場合は病院へ
腰の痛みが数日経過しても続く場合は、病院を受診しましょう。
坐骨神経痛の症状には、重大な病が隠れている可能性もあります。
特に横になっているのに腰の痛みがある場合は、大動脈の病気の可能性も疑われます。
例えば、大動脈解離の場合、血管が裂ける際に背中の痛みや腰痛を感じることがあります。
「いつもの腰痛だから大丈夫」と放置せず、なるべく早めに病院へ行きましょう。
参考サイト：TVでた蔵
参考サイト：東京ベイ・浦安市川医療センター
坐骨神経痛をなるべく早く治す治療方法3選
こちらでは坐骨神経痛をなるべく早く治す治療方法をご紹介します。
病院で受けられる治療となっていますので、治療を検討したい方は病院で相談してみてください！
1. 神経ブロック療法
神経ブロック療法とは、局所麻酔薬を使用し痛みが神経に伝わるのをブロックする治療法です。
また、神経ブロック療法は、坐骨神経の原因が腰椎・仙骨(背骨の下の方)、どの神経なのかを知ることにも役立ちます！
痛みを和らげる治療と同時に原因を確かめたい方は、神経ブロック療法を受けてみてください。
参考サイト：安藤外科・整形外科医院
参考サイト：ペイン池下クリニック
2. 薬物療法
薬物療法では、非ステロイド性消炎鎮痛薬（NSAIDs）を痛み止めとして用いるのが一般的です。
また、痺れを伴う痛みや電気が走るような神経の痛みには、以下のような薬が用いられます。
＜用いられる薬一覧＞
| 神経障害性疼痛治療薬 | 神経の痛みに対して用いられることが多い |
| 筋緊張弛緩剤 | 筋肉の緊張を和らげるために用いられることが多い |
| 血管拡張薬 | 血流を良くして症状を和らげる目的で用いられることが多い |
上記のように、症状によって用いられる薬は異なりますので、医師に相談した上で自分に合った薬を選んでもらいましょう！
3. リハビリ
坐骨神経痛をなるべく早く改善したいなら、リハビリを受けるのがおすすめです！
理学療法は痛みを和らげるだけでなく、日常生活でのQOL(生活の質)を維持することを目的としています。
自宅のケアだけでなく、ぜひ理学療法士による運動やマッサージなどを受けてみてください。
参考サイト：安藤外科・整形外科医院
坐骨神経痛でやってはいけないことは何？
坐骨神経痛の方がやってはいけないことは以下の通りです。
- 重いものを持つ
- 長時間同じ体勢で座る
- ハムストリングス(ふくらはぎの筋肉)のストレッチ
- 前かがみの体勢で荷物を持ち上げる
- 座り心地の悪い椅子の使用
- 背骨をひねる、前屈、側屈など
- 柔らかいベッドやマットレスの使用
- 体を冷やす
- 体重の増加
腰に負担がかからないように注意し、坐骨神経痛の痛み改善を目指しましょう！
参考サイト：リペアセルクリニック
坐骨神経痛の治し方でよくある質問2選
こちらでは、坐骨神経痛の治し方でよくある質問にお答えします。
坐骨神経痛の悩みが改善されない場合は、病院で医師に相談してみるのもおすすめです！
1. 坐骨神経痛が急に治ったのはなぜ？
坐骨神経痛が急に治った場合は、坐骨神経痛の原因が解消された可能性があります。
- 筋肉による神経の圧迫
- 腰椎椎間板ヘルニアによる神経の圧迫
- 歪みによる神経の圧迫
上記のような神経の圧迫が改善されれば、坐骨神経痛の痛みが和らぐことがあるとされています。
ただし、痛みが和らいだ後も、ストレッチや腰に負担のかからない生活を続けて予防しましょう。
参考サイト：もりいち鍼灸接骨院
2. 坐骨神経痛は歩いた方がいい？
少し歩いてみて徐々に痛みが和らぐ場合は、歩いても問題ありません。
筋肉が硬くなり動きが悪い場合、軽いウォーキングをすることで症状の改善が期待できます！
ただし、歩くと痛みがひどくなる場合や、痛みを我慢しなければいけない場合は、歩くのを控えましょう。
参考サイト：村上整体院
坐骨神経痛 治し方 ためしてガッテン まとめ
NHKためしてガッテンで紹介された坐骨神経痛の治し方を紹介しました。
坐骨神経痛は腰に負担をかけないようにして、無理をしない程度でストレッチや運動をしてみてください。
また、今回紹介した痛みを楽にする方法や坐骨神経痛がひどいときの対処法を試してみましょう。
ただし、症状がひどい場合や早く治したい場合には、病院に行くことをおすすめします！
坐骨神経痛を和らげ、毎日腰の痛みを気にせず、快適に過ごせるようにしていきましょう。